Lanche mais inteligente: lanches fáceis de carne para manter as crianças saciadas, focadas e em crescimento

Lanche mais inteligente: lanches fáceis de carne para manter as crianças saciadas, focadas e em crescimento

Divulgação: Esta postagem é patrocinada por ThinkBeef.ca

As crianças raramente se sentam para três refeições perfeitamente equilibradas por dia. Como nutricionista e mãe de três filhos ativos, vejo isso o tempo todo: entre a escola, os esportes e as atividades, os lanches costumam representar uma grande parte da ingestão diária.

O desafio? Muitos lanches “adequados para crianças” são pobres em nutrientes e não mantêm as crianças saciadas por muito tempo. Na verdade, mais de 50% das calorias das crianças vêm de alimentos altamente processados. Isso deixa menos espaço para os nutrientes de que precisam para crescer e prosperar.

Então, hoje quero falar sobre como fazer lanches adequados para crianças, mas ricos em nutrientes. E embora possamos ter colocado a carne na caixa “só para o jantar”, a carne bovina pode ser uma maneira fácil de transformar lanches em algo mais equilibrado e farto!

As crianças não estão conseguindo atender às suas necessidades nutricionais

Muitas crianças não estão recebendo o suficiente dos principais nutrientes que sustentam:

• Crescimento
• Energia
• Bem-estar mental
• Saúde imunológica
• Aprendizagem e foco

Pesquisas mostram que a maioria dos adolescentes não cumpre a ingestão diária recomendada de frutas e vegetais, leite e alimentos alternativos e carnes e grupos de alimentos alternativos. Isso pode levar a lacunas em nutrientes importantes como ferro, cálcio, vitamina D, zinco e fibras.

Ferro para crianças

O ferro é especialmente importante para as crianças porque apoia o desenvolvimento, a energia e o crescimento do cérebro. A deficiência de ferro ainda é bastante comum (mesmo em países desenvolvidos) e pode afetar os níveis de energia, atenção e aprendizagem.

Sinais de deficiência de ferro:

• Ganho de peso lento
• Pouco apetite
• Pele pálida
• Fadiga
• Imunidade fraca

Requisitos de ferro para crianças:

Idade	Requisitos de ferro
1-3 anos	7mg
4-8 anos	10mg
9-13 anos	8mg
14-18 anos	11mg meninos, 15mg meninas

Para você ter uma ideia da quantidade de ferro existente nos alimentos, confira este documento.

Em uma porção de 3 onças,

• a carne bovina contém 2,2 mg de ferro,
• frango ou porco contém cerca de 1mg,
• salmão ou peru contém cerca de 0,6 mg.

E as fontes alimentares de ferro de origem animal e vegetal não são absorvidas igualmente. O ferro heme da carne é absorvido 2 vezes mais que o não-heme, que é encontrado em fontes de ferro fortificadas ou vegetais.

O ferro da carne bovina é o ferro heme. Incluir carne bovina com alimentos vegetais pode até melhorar absorção de ferro dos alimentos vegetais (o “fator carne”).

Reimaginando lanches com carne bovina

Falando em ferro, a carne bovina é uma das melhores fontes alimentares. A carne bovina também fornece zinco e vitamina B12, que auxiliam nos níveis de energia, na função imunológica e no desenvolvimento do cérebro. Além de proteína de alta qualidade que apoia o crescimento e ajuda as crianças a ficarem saciadas entre as refeições.

Mas este é um blog sobre lanches, não sobre jantares de filé e hambúrgueres de churrasco. A boa notícia? A carne não precisa ser guardada apenas para o jantar. Também pode funcionar bem para lanches rápidos e ricos em nutrientes!

Ao planejar lanches, pense: proteína + fibra = um lanche que realmente os preenche

Como construir um lanche balanceado

Idealmente, um lanche balanceado inclui algumas proteínas e fibras, para manter seu filho com energia por mais tempo.

1️⃣ Opções de Proteínas
Apoia o crescimento com nutrientes como ferro ou cálcio e mantém as crianças saciadas.

• Carne seca
• Ovo cozido
• Grão De Bico Assado

2️⃣ Opções de fibra/energia rápida
Fornece energia, fibras e antioxidantes mais rápidos.

• Palitos de vegetais
• Fatias de maçã

• Bolachas integrais
• Pretzels

Aqui estão alguns exemplos de combinações de lanches que fornecem proteínas e fibras:

Ideia de Lanche 1: Prato de Lanche para Picadas de Bife

Uma combinação doce + salgado que as crianças adoram.

• Picadas de bife
• Frutas secas (damascos ou tâmaras)
• Cubos de queijo ou picles

Idéia de Lanche 2: Caixa de Lanche de Almôndega de Carne

Adequado para crianças e fácil de embalar em lancheiras para lanches em qualquer lugar.

Idéia de lanche 3: Wraps de carne assada

Alguns “lanches” precisam ser mais parecidos com uma refeição. Com uma criança no clube de vôlei, jantamos às 16h15 nas noites de treino, então venha depois do treino, minha filha está com fome!

• Rosbife fatiado
• Tzatziki + outras coberturas desejadas como pepino fatiado
• Fatias de pita de trigo integral

Idéia de lanche 4: Rolinhos de Carne e Queijo

As crianças adoram alimentos em formatos divertidos, como esses roll-ups portáteis e ricos em proteínas

• Fatias finas de rosbife
• Fatias de queijo
• Fatias de maçã

Idéia de lanche 5: Mistura de trilha de carne seca

Perfeito para ter à mão em caminhadas, torneios ou viagens rodoviárias.

• Pedaços de carne seca
• Nozes ou sementes
• Frutas secas

Dicas para facilitar a preparação do lanche

Alimentar uma família com três refeições e lanches todos os dias não é tarefa fácil. Planejamento de refeições para o resgate! Ter pelo menos uma ideia aproximada do que você vai jantar todas as noites, além do básico regular para o café da manhã e lanches, é um protetor de sanidade. E não apenas sanidade, mas também tempo e dinheiro.

Envolver-se na seleção de receitas e na culinária é uma habilidade inestimável que eles precisarão quando forem para a faculdade. Muitas crianças não aprendem mais essas habilidades na escola. E incentivar as crianças a ajudarem a montar os pratos de lanche para aumentar o interesse em comê-los.

• Cozinhe rosbife extra para o jantar para fazer lanches no dia seguinte, como rolinhos de carne.
• Mantenha frutas secas (passas, damascos), bem como frutas congeladas e enlatadas em casa para que você ainda tenha opções quando acabar as frutas frescas.
• Faça um lote de mini almôndegas para a semana. Dobre a receita e jogue os extras no freezer.
• Também adoro cozinhar muffins, waffles e panquecas para futuras refeições e lanches.
• Tenha carne seca, nozes e biscoitos à mão para lanches rápidos.
• Use caixas de salgadinhos ou recipientes de bento para variar.

Conclusão: lanches saudáveis ​​para crianças

Os lanches não precisam ser calorias vazias. Com um pouco de planejamento, eles podem ser uma maneira fácil de apoiar o crescimento, a energia e a concentração do seu filho ao longo do dia.

Adicionar carne bovina aos lanches é uma maneira simples de aumentar as proteínas, o ferro e os nutrientes essenciais – sem muito trabalho extra.

Para receitas mais fáceis e familiares, visite ThinkBeef.ca