Salada de Sardinha e Couve Flor com Molho de Ovo Cozido

Esse salada de sardinha e couve-flor combina couve-flor tenra cozida no vapor com molho cremoso de ovo cozido, ervas frescas, azeitonas verdes e cebolas vermelhas marinadas picantes. Coberto com sardinha enlatada e ovo cozido fatiado, é uma refeição generosa e satisfatória com baixo teor de carboidratos, com cerca de 33 gramas de proteína e 8 gramas de fibra por porção. Pronto em apenas 30 minutos, é uma das minhas formas favoritas de transformar alguns ingredientes simples em um almoço ou jantar nutritivo.

Por que eu amo essa salada

Esta é uma das refeições que desfrutei durante minha jornada para perder peso na perimenopausa. Com pouco menos de 500 calorias por porção, oferece um prato substancial de comida com muitas proteínas, fibras e sabor.

Adoro usar couve-flor cozida no vapor como uma alternativa com baixo teor de carboidratos e calorias às batatas cozidas. Funciona especialmente bem em saladas cremosas, como a minha receita de salada de couve-flor – minha alternativa à tradicional salada de batata. A couve-flor fica macia sem ficar mole, enquanto o molho cremoso, as azeitonas, as ervas e as cebolas marinadas tornam cada mordida interessante e satisfatória.

O molho de ovo cozido é o que junta tudo. Feito a partir da mistura de um ovo inteiro cozido com mostarda de Dijon, um pouco de azeite virgem extra, um pouco mais de óleo das latas de sardinha e vinagre de maçã, é uma alternativa caseira cremosa à maionese convencional, com menos calorias e mais proteínas.

E finalmente, sardinhas são uma potência nutricional e uma das minhas proteínas favoritas para refeições rápidas e fáceis. Eles fornecem proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitamina B12 e selênio, enquanto variedades com ossos comestíveis também são uma excelente fonte de cálcio. Eles estão desfrutando de uma popularidade renovada como parte do interesse crescente em conservas de peixe, com mais pessoas descobrindo o quão versátil esse produto básico de despensa pode ser. Fico feliz em vê-los recebendo atenção – uma simples lata de sardinha tem muito a oferecer.

Ingredientes para salada de sardinha e couve-flor

Couve-flor

Couve-flor cozida no vapor forma a base com baixo teor de carboidratos desta salada. Cozinhe as florzinhas até ficarem macias, enquanto ainda mantêm a forma. Gosto que fique al dente, mas você pode ajustar a textura de acordo com sua preferência. Se as folhas externas tenras parecerem frescas, você também pode incluí-las.

Sardinhas e ovos

Para a versão da foto usei sardinha sem pele e sem espinha porque era o que tinha disponível no momento. São uma boa porta de entrada se não está habituado a comer sardinha. Sardinhas inteiras com pele e espinhas oferecem nutrientes adicionais, principalmente cálcio dos ossos comestíveis. Escolha sardinhas embaladas em azeite virgem extra.

Você também precisará de dois ovos cozidos: um para o molho e outro para fatiar e dividir nas duas tigelas. Reserve uma colher de sopa de óleo das latas de sardinha para o molho; Descarto o resto.

Molho de ovo cozido

O molho combina ovo cozido, mostarda Dijon, azeite extra virgem, óleo de sardinha e vinagre de maçã. Bata até ficar cremoso, cobre a couve-flor e dá sabor sem precisar da maionese convencional.

Azeitonas, cebolas marinadas e sementes de linhaça

Azeitonas verdes e cebolas vermelhas marinadas adicionam um contraste saboroso e picante à cremosa couve-flor. As sementes de linhaça moídas na hora contribuem com fibras adicionais.

Cebola roxa marinada é um dos meus condimentos favoritos. Existem pequenas variações, mas esta cebola roxa marinada com sumagre é uma das minhas favoritas. Você pode prepará-lo rapidamente enquanto a couve-flor está cozinhando ou prepará-lo com antecedência e guardá-lo na geladeira para ter à mão vários acompanhamentos de pratos.

Ervas frescas e toques finais

Use coentro picado, salsa, endro ou uma combinação deles. Finalize com suco de limão por cima das sardinhas e, se quiser, microgreens de brócolis. Red Tabasco ou Sriracha são opcionais para um pouco de calor.

Como fazer salada de sardinha e couve-flor

Cozinhe os floretes de couve-flor no vapor até ficarem macios, enquanto ainda mantêm a forma. Inclua as folhas externas tenras se parecerem frescas. Não cozinhe demais. Deixe esfriar um pouco.

Em uma tigela, na batedeira, bata um ovo cozido com a mostarda Dijon, o azeite de oliva extra virgem, o óleo de sardinha e o vinagre de maçã até ficar cremoso. Tempere com sal e pimenta.

Corte os floretes de couve-flor cozidos no vapor em pedaços pequenos e coloque-os em uma tigela. Adicione o molho, algumas cebolas marinadas, as azeitonas, as sementes de linhaça moídas e as ervas picadas.

Misture bem para que todos os ingredientes fiquem cobertos com o molho cremoso. Prove e tempere com sal e pimenta.

Divida a salada de couve-flor em duas tigelas ou travessas. Cubra com as sardinhas, o restante ovo cozido, fatiado e dividido entre as tigelas, e as restantes cebolas marinadas.

Regue as sardinhas com suco de limão, adicione microgreens se for usar e sirva imediatamente. Adicione Tabasco vermelho ou Sriracha se quiser um pouco de calor.

Mais receitas de sardinha

Se você adora sardinha tanto quanto eu e comê-la direto da lata parece um pouco intimidante, dê uma olhada nesta receita de patê de sardinha, uma pasta saborosa que é um aperitivo nutritivo.

E para um toque rápido e nutritivo em um clássico derretimento de atum, criei este sanduíche de sardinha derretida sem glúten.

*Este post contém links afiliados, o que significa que recebo uma pequena comissão se você decidir comprar algo através de um dos meus links, sem nenhum custo extra para você..

Imprimir