Guia de um nutricionista para creatina

A creatina é um dos suplementos mais comentados. Se você tem visto cada vez mais pessoas falando sobre isso e se perguntando o que é, se é seguro e se pode beneficiá-lo, esta postagem de um nutricionista registrado é para você.

Esta postagem é apenas para fins educacionais e não substitui aconselhamento médico ou nutricional individual.

Com tantos suplementos sendo oferecidos a nós, pode ser difícil saber quais são realmente benéficos e seguros. E é difícil saber se os benefícios alardeados realmente valem a pena!

Afinal, os suplementos não exigem testes de segurança ou eficácia nos EUA, então cabe aos consumidores fazer pesquisas sobre suplementos e marcas de suplementos (sorte nossa).

Mas como a creatina está em maior destaque no momento, como nutricionista, tentarei tornar as coisas um pouco mais fáceis para você e detalhar as pesquisas científicas mais recentes sobre a creatina.

O que é creatina?

Vamos começar com o básico. A creatina é um composto de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina (os blocos de construção das proteínas) que podem ser produzidos pelo fígado, rins e pâncreas, ou consumido através de alimentos de origem animal, como peixe e carne.

Para produzir creatina, nosso corpo precisa desses três aminoácidos, que obtemos por meio de nossa dieta ou de reações no corpo. Esses aminoácidos passam por diferentes reações enzimáticas para produzir creatina.

A creatina é armazenada principalmente nos músculos, mas também pode ser encontrada no cérebro. Quando está no músculo, é armazenado em uma forma chamada fosfocreatina. Isso é responsável pela produção rápida de energia durante curtos períodos de atividade, como exercícios.

No cérebro, a creatina é essencial para reconstruir o ATP, a moeda energética das células. Isso ajuda em momentos de alta demanda energética, como quando estamos extremamente cansados.

A creatina monohidratada é o suplemento que você verá com mais frequência porque é o tipo que foi estudado mais extensivamente. Esta forma é mais semelhante à que nosso corpo produz no fígado, rins e pâncreas. Depois de consumirmos creatina monohidratada, ela pode se tornar fosfocreatina porque nosso corpo atribui a ela um grupo fosfato.

Creatina para Atletas

Você provavelmente já ouviu falar da creatina sendo usada por atletas para melhorar o desempenho. Estudos mostram que quando combinada com treino, a creatina pode aumentar a força, a potência muscular e a capacidade de repetir sprints.

Também ajuda a apoiar a recuperação de exercícios intensos reduzindo o dano e a inflamação das células musculares. Uma grande parte do desempenho atlético é a capacidade de recuperar e reduzir a inflamação entre as sessões de treino, pelo que a utilização de creatina para apoiar este processo é incrivelmente benéfica para os atletas.

Como a creatina é um composto encontrado naturalmente nos músculos, faz sentido que os atletas optem por este suplemento para apoiar o seu treino e ajudar os seus esforços a irem mais longe, aumentando a produção, a força máxima, a produção de energia e o desempenho no sprint. A recuperação mais rápida é outra maneira de ajudar os atletas a treinarem mais intensamente em curtos períodos de tempo.

No entanto, como a maioria dos suplementos, não faz milagres. Não melhorará magicamente a capacidade atlética, mas pode apoiar atletas que treinam de forma consistente, aumentando as reservas de energia muscular e acelerando a recuperação. Também é particularmente útil para atividades de alta intensidade e curta duraçãocomo levantamento de peso pesado, corrida e ciclismo.

Creatina para não atletas

Embora anteriormente isso possa ter sido visto como um suplemento usado principalmente por atletas ou frequentadores de academia ávidos, pesquisas mais recentes foram feitas em não atletas para mostrar que a creatina é benéfica para uma população mais ampla. Dados promissores sugerem que pode ajudar a preservar a massa muscular, apoiar o sistema nervoso e melhorar a saúde cardiovascular e metabólica.

Nas mulheres, estudos demonstraram que a suplementação com creatina pode apoiar mudanças no tecido ósseo durante a menopausa quando combinado com exercício físico. Geralmente, as mulheres têm níveis mais baixos de creatina porque consomem menos alimentos ricos em creatina e têm uma taxa de síntese mais baixa.

Como a creatina é encontrada em alimentos de origem animal, as pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas não consomem tanto quanto aquelas que comem peixe e carne. Isto significa que a suplementação pode ser ainda mais benéfica, especialmente para exercícios de alta intensidade ou recuperação.

Embora a creatina seja encontrada em produtos de origem animal, os suplementos de creatina são feitos de aminoácidos e compostos que não contêm nenhum produto de origem animal, por isso são considerados veganos.

Houve estudos mais recentes sobre o impacto da suplementação de creatina na saúde e cognição do cérebro. Embora sejam necessárias mais pesquisas, os resultados indicam que a creatina pode ser neuroprotetora. Estudos também mostraram efeitos positivos na memória, no tempo de atenção e na velocidade de processamento.

Existem efeitos colaterais?

Um dos efeitos colaterais mais comuns da creatina é a retenção de água, onde o corpo retém um pouco mais de água nos músculos. A creatina atrai água para as células musculares, o que pode causar um pequeno aumento de peso quando você começa a tomá-la.

No entanto, estudos mostram que a retenção de água não é um efeito colateral de longo prazo. Portanto, se você tem evitado a creatina só porque tem medo de que ela cause ganho de peso, pode ter certeza de que as pesquisas não apoiam isso.

Algumas pessoas relataram que tomar creatina pode causar sintomas gastrointestinais como náuseas, vômitos, diarréia, distensão abdominal e indigestão. No entanto, estudos não encontraram evidências de que os suplementos de creatina afetem os sintomas gastrointestinais.

Que forma de creatina você deve comprar?

Existem diferentes formulações de suplementos de creatina, mas a mais comum é a creatina monohidratada. Esta é a forma mais simples e com mais pesquisas. Também é o mais econômico (ganha-ganha!).

A dose recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Conselhos desatualizados ainda sugerem uma “fase de carga”, onde você toma uma dose maior durante as primeiras semanas antes de passar para a “dose de manutenção”. A pesquisa mostra que tomar uma dose consistente de 3-5 gramas por dia é igualmente eficaz.

A outra forma de creatina de que você ouve falar com mais frequência é a creatina HCL. Houve menos estudos sobre creatina HCL, mas a pesquisa limitada que temos não mostra nenhum benefício de desempenho aumentado com HCL em relação ao monohidrato.

No entanto, como a creatina HCL é mais solúvel em água e requer uma dosagem mais baixa, alguns usuários relatam que a creatina HCL é mais fácil de digerir e resulta em menos retenção de água. Como desvantagem, a creatina HCL é significativamente mais cara.

Como a creatina monohidratada é a forma mais barata e mais pesquisada, eu começaria por aí. Se você sentir alguns efeitos colaterais digestivos ou retenção de água que não melhoram com o tempo e tiver dinheiro para gastar em suplementos, pode valer a pena experimentar a creatina HCL.

A conclusão

A creatina claramente não é mais apenas para atletas de elite. À medida que mais pesquisas são feitas, vemos os benefícios que isso pode trazer para pessoas com diferentes estilos de vida e em diferentes fases da vida.

Esteja você interessado nos benefícios que ele traz para o crescimento e recuperação muscular ou nos potenciais efeitos neuroprotetores que pode ter, há muitos motivos pelos quais você pode querer tomar este suplemento.

Como sempre, Eu recomendo procurar suplementos testados por terceiros para garantir que você receberá o que pagou. Ao analisar um suplemento, você deseja procurar certificações de organizações independentes, como USP ou NSF, o que significa que os ingredientes foram verificados e testados regularmente.

Também é importante administrar quaisquer novos suplementos pelo seu PCP para garantir que eles sejam seguros para você e que não haja interações potenciais com medicamentos.

Me conta nos comentários, você já experimentou algum suplemento de creatina?

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