Qual é o treino de 12-3-30?

Se a idéia de pular em uma esteira soa tão emocionante quanto assistir a tinta seca, você não está sozinho. A esteira tem uma reputação de ser chata, repetitiva e geralmente o que você faz quando não consegue pensar em mais nada.

Mas de vez em quando, algo aparece que vira o roteiro, e foi exatamente isso que aconteceu com o treino de 12-3-30.

Essa rotina simples assumiu o Tiktok, apareceu em todo o Instagram e entrou em academias em todos os lugares.

Não é chamativo. Não envolve movimentos sofisticados ou instruções complicadas. Mas de alguma forma, ele transformou uma caminhada básica em um treino, na verdade querer pendência.

É fácil lembrar, mais difícil do que parece e surpreendentemente eficaz para ajudá -lo a construir resistência e queimar calorias, sem precisar executar uma única etapa.

Então, o que exatamente é o treino de 12-3-30 e por que tantas pessoas o adicionam às suas rotinas de condicionamento físico?

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O que significa 12-3-30?

Os números são o treino. Literalmente.

• 12 é a inclinação na esteira
• 3 é a velocidade em milhas por hora
• 30 é a duração em minutos

Você anda em uma esteira definida para uma inclinação de 12 % a uma velocidade de 3,0 milhas por hora por 30 minutos. Sem intervalos, sem corrida, nenhum equipamento além de uma esteira que possa lidar com a inclinação.

É tão direto quanto parece, mas não deixe que essa simplicidade o engane. A inclinação acrescenta um sério desafio que transforma uma caminhada em um treino real.

Essa rotina tornou -se popular graças a Lauren Giraldo, uma criadora de conteúdo que compartilhou como isso a ajudou a voltar ao fitness sem se sentir sobrecarregado. Ela não amava exercícios tradicionais e queria algo com o qual pudesse manter.

Depois que ela postou sobre isso, a ideia pegou rapidamente. Agora, tornou-se uma opção preferida para quem deseja permanecer ativo sem passar horas na academia ou seguir rotinas complexas.

O que torna o treino de 12-3-30 eficaz?

Pode parecer fácil no papel, mas a inclinação muda tudo. Andar em chão plano é uma coisa. Andar em cima por meia hora em um ritmo constante é uma experiência de corpo inteiro.

Suas pernas, glúteos e núcleo são todos abordados em ação, e sua frequência cardíaca sobe mais rápido do que você poderia esperar. Você sentirá a queimadura e, sim, provavelmente estará pingando suor até o final.

A magia de 12-3-30 está nessa inclinação constante. Aumenta a intensidade do treino sem o impacto que vem com a corrida ou o salto.

Isso significa que você pode desafiar seu sistema cardiovascular e criar resistência muscular sem colocar excesso de tensão nos joelhos, tornozelos ou quadris. É especialmente útil para as pessoas que desejam melhorar sua aptidão, mas precisam estar atentos às suas articulações.

Há também algo a ser dito para o lado mental disso. A rotina é simples e previsível, o que tira as suposições do seu treino. Você sabe exatamente o que está fazendo, quanto tempo levará e o que esperar.

Isso facilita a criação de um hábito em torno dele e realmente se mantém com ele, o que é uma grande parte do que torna qualquer treino eficaz a longo prazo.

Quem deve tentar?

O treino de 12-3-30 é adequado para iniciantes, o que faz parte de seu apelo. Se você é novo em malhar ou voltar à rotina depois de algum tempo de folga, este é um ótimo lugar para começar. Você não precisa de nenhuma experiência anterior em fitness e não há nada complicado para aprender. Tudo o que você precisa é de uma esteira com configurações de inclinação e um pouco de tempo.

Uma das melhores partes é que é fácil modificar. Se a inclinação ou velocidade padrão parecer demais, você poderá abaixar um e aumentar o caminho. Não há pressão para atingir todos os números imediatamente. A idéia é desafiar a si mesmo, não sobrecarregar.

Também é uma escolha sólida para pessoas focadas na perda de gordura, melhorando a saúde cardiovascular ou apenas procurando uma maneira de quebrar longos trechos de sentar durante o dia. Como é baixo impacto, é mais fácil nas articulações do que exercícios de alta intensidade que envolvem corrida ou salto. Isso o torna acessível para uma ampla gama de idades e níveis de condicionamento físico.

E se você é alguém que gosta de estrutura e não quer gastar tempo descobrindo o que fazer na academia, esse treino mantém as coisas simples. Pressione alguns botões, caminhe e terminar. Sem adivinhação, sem interruptores de equipamento, não há necessidade de acompanhar um vídeo.

Benefícios do treino de 12-3-30

Andar em cima por 30 minutos pode não parecer muito no começo, mas a consistência é onde os resultados começam a aparecer. É um treino que pode se encaixar em quase qualquer cronograma e, quando feito regularmente, oferece alguns benefícios bastante impressionantes.

Melhor saúde cardiovascular
A inclinação constante eleva sua frequência cardíaca em uma zona que apóia a saúde do coração e dos pulmões. Com o tempo, isso pode melhorar a resistência, diminuir a freqüência cardíaca em repouso e apoiar uma melhor circulação geral.

Aumento da queima de calorias em comparação com a caminhada plana
Essa inclinação de 12 % não é apenas para mostrar. Força seu corpo a trabalhar mais, o que significa que você queima mais calorias do que andaria em uma superfície plana na mesma velocidade. É uma maneira eficiente de tirar mais do seu treino na mesma quantidade de tempo.

Pernas e glúteos mais fortes
Incline caminhar alvo sua parte inferior do corpo de uma maneira que a caminhada plana não o faz. Seus bezerros, isquiotibiais, quadríceps e, especialmente, seus glúteos ficam mais engajados. Com o tempo, isso se traduz em músculos mais fortes e tonificados e resistência melhorada no corpo inferior.

Níveis de estresse mais baixos e humor aprimorado
Como a maioria das formas de exercício, esse treino desencadeia produtos químicos do cérebro que podem ajudar a aliviar o estresse e aumentar seu humor. Além disso, há algo gratificante em concluir um treino que você não achou que poderia passar no início.

Um impulso nos níveis de energia
Pode parecer contra -intuitivo, mas gastar 30 minutos andando em cima pode realmente deixar você se sentindo mais energizado. O movimento regular ajuda a combater a fadiga e pode facilitar o alerta e o foco ao longo do dia.

Uma maneira fácil de adicionar movimento ao seu dia sem precisar de equipamentos sofisticados
Você não precisa de um personal trainer ou equipamento sofisticado para fazer isso funcionar. Se você tem acesso a uma esteira que sobe para uma inclinação de 12 %, você está definido. É uma maneira prática de adicionar atividade estruturada à sua rotina sem complicar as coisas.

Coisas para ter em mente

Antes de entrar na sua primeira sessão de 12-3-30, existem alguns detalhes importantes que podem tornar sua experiência mais eficaz, mais segura e muito mais confortável.

Nem todas as esteiras têm uma inclinação de 12 %
Alguns modelos, especialmente os mais velhos ou mais compactos, podem subir apenas 10 % ou até menos. Isso não significa que você não pode fazer o treino. Basta usar a inclinação mais alta que sua esteira permite e considere ajustar a velocidade um pouco, se necessário. Você ainda pode fazer um ótimo treino pressionando seus limites no que sua máquina pode lidar.

Pode parecer mais difícil do que parece
Os números parecem inofensivos o suficiente, mas essa inclinação pode pegá -lo desprevenido. A maioria das pessoas não está acostumada a subir por 30 minutos seguidas, por isso é totalmente normal que se sinta intenso, especialmente no começo. Não se surpreenda se você precisar fazer pausas curtas ou comece com um tempo mais curto até aumentar a resistência.

Use sapatos de apoio
O bom calçado faz uma grande diferença. Como você está andando em uma inclinação, seus pés e articulações estão sob mais pressão do que durante uma caminhada regular. Escolha sapatos com suporte ao arco sólido e amortecimento para ajudar a reduzir a tensão nos joelhos, tornozelos e lombar. É um pequeno investimento que compensa a prevenção de conforto e lesões.

Preste atenção à sua postura
É fácil se inclinar para a frente quando a esteira está inclinada, especialmente se suas pernas começarem a se sentir cansadas. Mas diminuir ou agarrar os corrimãos para apoio pode mexer com seu alinhamento e reduzir a eficácia do treino. Fique de pé, mantenha seu núcleo engajado e balance os braços naturalmente. Se você precisar de uma pausa rápida, diminua a velocidade em vez de se curvar.

Comece devagar se precisar
Não há regra dizendo que você deve atingir 12-3-30 na sua primeira tentativa. Se a inclinação completa ou 30 minutos parecer esmagadora, comece onde você está e acumule. Talvez você faça 8-3-20 na primeira semana e aumente gradualmente. O importante é que você está se movendo e construindo consistência ao longo do tempo.

Dicas para fazer o treino de 12-3-30 funcionar para você

Uma das melhores coisas sobre o treino de 12-3-30 é o quão flexível pode ser. Não há necessidade de entrar no primeiro dia. Você pode ajustá -lo para corresponder ao seu nível de condicionamento físico e cronograma, o que facilita a adesão a longo prazo.

Comece com o que parece factível
Você não precisa atingir os três números imediatamente. Se uma inclinação de 12 % parecer intensa (e provavelmente será), tente começar com uma inclinação de 6 ou 8 % e gradualmente subir à medida que sua resistência melhorar. O mesmo vale para a velocidade e os 30 minutos completos. Não há mal em diminuir, especialmente se você estiver voltando ao fitness ou se recuperando de uma lesão.

Torne mais agradável
Andar em cima por meia hora pode parecer longo se você estiver olhando para uma parede em branco. Use o tempo para acompanhar o seu programa favorito, ouça uma lista de reprodução que mantém sua energia acesa ou faça um podcast que faça você rir ou aprender algo novo. Manter sua mente envolvido pode fazer o tempo passar mais rápido e fazer com que o treino pareça menos como uma tarefa árdua.

Fique com ele algumas vezes por semana
Você não precisa fazer esse treino diariamente para ver os benefícios. Duas a quatro sessões por semana é um ótimo ponto de partida. O progresso real vem de aparecer regularmente e permanecer consistente com o tempo. Você provavelmente notará melhorias nos seus níveis de resistência, força e energia dentro de algumas semanas de esforço constante.

Acompanhe seu progresso
É fácil esquecer o quão longe você chegou, a menos que você esteja acompanhando. Se você usa um aplicativo de fitness, um notebook ou apenas o aplicativo de anotações do seu telefone, anote quanto tempo você andou, o que você usou e como se sentiu depois. Observar seu progresso aumentando com o tempo pode ser motivador e ajudá -lo a permanecer comprometido.

Como se encaixa em uma rotina de fitness maior

O treino de 12-3-30 é uma opção sólida por si só, mas realmente brilha quando faz parte de um plano de condicionamento físico mais equilibrado. Se você está procurando algo de baixo impacto que ainda desafia seu coração e músculos, é uma ótima ferramenta para manter sua rotação.

Dito isto, fazer o mesmo treino exato todos os dias pode levar a platôs ou até mesmo por lesões por uso excessivo, especialmente se o seu corpo não estiver obtendo a variedade necessária para se manter desafiada e se recuperar adequadamente.

Você pode usar 12-3-30 de algumas maneiras diferentes. Nos dias de descanso ativos, ele oferece a chance de mover seu corpo sem sobrecarregar seu sistema. Ele faz seu sangue fluir, ajuda na recuperação e mantém sua rotina consistente sem se esforçar demais.

Se você é alguém que levanta pesos ou faz treinamento de resistência, 12-3-30 também pode ser um ótimo complemento. Você pode fazer sua sessão de força primeiro e depois subir na esteira para uma caminhada de inclinação para terminar seu treino com cardio.

Ou você pode salvá -lo para um dia separado quando estiver se concentrando na saúde do coração ou em movimento extra.

Para aqueles com metas como perda de gordura ou resistência aprimorada, combinar esse tipo de cardio com treinamento de força, trabalho de mobilidade e sessões ocasionais de maior intensidade pode ajudá-lo a atingir seus objetivos com mais eficiência.

Você não precisa fazer exercícios longos todos os dias, mas misturar sua rotina oferece melhores resultados e ajuda a evitar o esgotamento.

12-3-30 vale a pena tentar?

Se você deseja um treino simples, eficaz e fácil de manter, 12-3-30 é uma ótima opção. Ele constrói resistência, suporta perda de gordura e não requer equipamento ou experiência complicada.

Para realmente maximizar seus resultados, combine -o com um sólido plano de nutrição. O desafio de perda de gordura de 21 dias é o companheiro perfeito.

Enquanto 12-3-30 faz com que seu corpo se mova, o desafio se concentra no lado nutricional da perda de peso-então você está apoiando seus objetivos de ambas as direções. É uma combinação poderosa para quem seriamente sobre obter resultados.