4 coisas que fiz para aumentar meu metabolismo e perder 20 quilos

Depois de ganhar 20 quilos de gordura corporal com minha primeira gravidez, meu metabolismo diminuiu muito. Essas foram as quatro coisas que fiz para aumentar meu metabolismo e queimar gordura mais rapidamente.

Ao me aproximar do final da minha segunda gravidez, estou percebendo que em algumas semanas/meses vou mudar meu foco mental para perder o excesso de gordura corporal que ganhei.

Com a minha primeira gravidez, ganhei cerca de 20 quilos de gordura corporal, fora do peso “ganho” do bebê, volume de sangue, placenta etc. Inicialmente, tive um pouco de dificuldade em perder o peso porque meu metabolismo diminuiu bastante durante a minha primeira gravidez.

Depois que descobri que meu metabolismo estava um pouco destruído por perder músculos e comer mais açúcar, comecei a colocar em ação as ferramentas apoiadas pela ciência para aumentar meu metabolismo mais uma vez.

Depois de um mês ou mais de fazer essas quatro coisas para aumentar meu metabolismo, a gordura corporal começou a cair rapidamente. Em apenas 8 semanas, perdi 16 libras de gordura e, em 10 semanas, atingi minha meta de perda de peso pós -parto.

E adivinha? Não contei uma única caloria durante toda a minha jornada de perda de peso!

Esse é o poder de um metabolismo saudável e próspero – uma vez curado, a perda de gordura se torna muito mais fácil. Felizmente como nutricionista com meus mestres em nutrição e desempenho humano, eu tinha as ferramentas apoiadas pela ciência que eu podia explorar para que eu pudesse ver resultados duradouros mais rapidamente.

Essas ferramentas funcionam tão bem que pretendo usá -las mais uma vez quando estou pronto para começar a perder o peso da gravidez depois do meu segundo bebê.

Hoje estou compartilhando as quatro coisas que fiz para aumentar meu metabolismo e perder 20 quilos.

Estratégias típicas de perda de peso que combinam dietas de baixa caloria e mais exercícios geralmente resultam em um metabolismo mais lento devido à perda muscular. Nosso músculo é a principal ferramenta que temos para aumentar ou diminuir nosso metabolismo.

Se perdermos músculos, como o que geralmente acontece durante uma jornada de perda de peso, nossos tanques de metabolismo.

É por isso que os platôs para perda de peso são muito comuns. Quando você começa a perder peso, grande parte dessa perda de peso vem do músculo. Isso faz com que o metabolismo diminua. Seu novo metabolismo mais lento agora exige que você coma Ainda menos Para continuar perdendo peso.

Por um tempo, você começará a perder peso novamente comendo menos … até atingir seu próximo platô de perda de peso. E assim o ciclo continua.

Uma maneira super fácil de combater essa perda muscular ao perder peso é comer mais proteína.

A proteína ajuda a interromper a perda muscular, mesmo enquanto você está perdendo peso. Isso é imensamente importante porque significa que você pode queimar mais gordura sem o seu metabolismo desacelerando.

A proteína também ajuda os músculos a se recuperar do exercício, especialmente do treinamento de força ou resistência. Como resultado, você não apenas evita a perda muscular, mas pode potencialmente até ganho Um pouco de músculo enquanto também perda de gordura.

É essa dupla de ouro que faz com que você não apenas perca a gordura, mas também Aumente seu metabolismo!

Então foi exatamente isso que eu fiz.

Comecei a comer pelo menos 100 gramas de proteína por dia com aproximadamente 30 a 50 gramas de proteína em todas as refeições.

Cada pessoa tem uma quantidade diferente de proteína que precisa comer para apoiar seus objetivos. Eu tenho um Calculadora de proteínas livres que você pode brincar para ajudar a determinar quanta proteína você precisa comer.

Além de queimar gordura e aumentar meu metabolismo, eu também não estava com fome por causa da minha maior ingestão de proteínas. A proteína aumenta os hormônios como peptídeo YY e GLP-1 que dizem ao seu cérebro que você está cheio e satisfeito.

Como eu não estava constantemente me sentindo privado, pude comer até ficar satisfeito, não contar calorias e continuar a queimar gordura (quase sem esforço).

E o que é ótimo É que eu estava fazendo uma tonelada de refeições saborosas e de alta proteína que não pareciam que eu era “privado”. Uma das minhas receitas favoritas durante esse período foi o meu zero adição de açúcar Waffles de proteína de chocolate. Tão bom.

Essas foram algumas das minhas receitas favoritas de alta proteína que comi enquanto perdiam peso:

O açúcar, especialmente o açúcar, pode fazer com que o metabolismo desacelere. Faz isso aumentando a resistência à insulina e mudando o corpo da “queima de gordura”.

Nem todo açúcar terá o mesmo impacto. Estudos mostram que as bebidas adoçadas com açúcar são alguns dos maiores culpados. Outros grandes jogadores incluem alimentos com adição de açúcar, como muffins, biscoitos, assados, doces, “lanches”, geléia, geléia, sorvete, rosquinhas, etc.

Não ajuda que os alimentos ricos em açúcar sejam muito viciantes. Nosso paladar também está se ajustando constantemente ao sabor doce, o que significa que você deve continuar comendo alimentos mais doces e doces para obter o mesmo sabor “doce”.

Durante minha jornada de aumentar meu metabolismo, decidi empilhar os cartões a meu favor e remover todas as formas de açúcar adicionado.

Como regra geral, não consumo uma tonelada de açúcar adicionado, mas havia alguns adoçantes que se depararam com minha dieta durante a gravidez. Isso incluía açúcares “adicionados” como frutas secas, mel e xarope de bordo.

Eu ainda comi outros carboidratos como frutas inteiras, mas certifiquei -me de remover todas as formas de Adicionado açúcar Enquanto meu metabolismo curou.

Um grande recurso para mim foi o meu programa de desintoxicação de 7 dias. Fiquei na lista “Alimentos para evitar” e certifiquei -me de incluir os alimentos que ajudam a promover a desintoxicação do fígado para melhor apoiar meu corpo.

O treinamento de força é a melhor forma de exercício para aumentar o metabolismo. Cardio, como correr e andar de bicicleta, tendem a queimar mais calorias durante o próprio exercício, mas essas formas de exercício não são ótimas em manter a massa muscular.

De fato, o cardio geralmente pode resultar em perda muscular o que pode piorar o metabolismo, especialmente quando combinado com a restrição típica de calorias.

Por outro lado, o treinamento de força não queima uma tonelada de calorias enquanto você está realmente fazendo isso. No entanto, isso faz Ajude a dizer ao seu corpo para segurar o músculo e até aumentar O músculo, que por sua vez aumenta o metabolismo e torna ainda mais fácil queimar gordura.

Imediatamente após o parto, obviamente não consegui começar a agachá -se com pesos super pesados. Meu corpo teve que se curar por carregar um bebê por 9 meses e depois nascer aquele bebê.

Depois que fui liberado para exercícios, comecei lentamente a adicionar treinamento de força. Isso começou com o peso corporal simples, exercícios de núcleo e piso pélvico que me foram prescritos pelo meu terapeuta do assoalho pélvico.

Depois de algumas semanas, adicionei um programa de treinamento de força para iniciantes usando o Aplicativo de suor. Gostei que os programas de treino no aplicativo de suor tenham sido “progressivos”, o que significa que eles aumentaram em volume e intensidade à medida que as semanas avançavam e, à medida que eu fiquei mais forte.

Depois que terminei o programa de 12 semanas, mudei para um programa tradicional de treinamento de força focado em movimentos como levantamento terra, agachamento e prensa aérea. Foi uma vez que eu acrescentei nos exercícios de treinamento de força que eu realmente Começou a ver mudanças no meu corpo, perda de gordura e tom geral.

A carga glicêmica é uma medida de quanto um carboidrato aumenta os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais alto eleva o açúcar no sangue, mais alta carga glicêmica é considerada. Se não aumentar muito o açúcar no sangue, é considerado baixo carga glicêmica.

Os carboidratos de baixa carga glicêmica incluem alimentos como vegetais de folhas verdes, frutas inteiras, algumas leguminosas, brócolis, couve -flor, alcachofra, etc.

Os carboidratos de alta carga glicêmica incluem alimentos como arroz, a maioria dos pão, a maioria das massas, grãos, açúcares adicionados e alimentos processados.

Embora estudos sobre dietas de baixo índice glicêmico não mostrem necessariamente resultados consistentes com perda de peso, eu descobri que por combinando Carboidratos de baixa carga glicêmica com a ingestão de mais proteínas, você pode reduzir a fome, alimentar boas bactérias intestinais (através da fibra nesses carboidratos) e facilitar muito a obtenção de uma meta de perda de gordura e aumentando simultaneamente o metabolismo.

Depois que cuidei do meu metabolismo, consegui começar a adicionar lentamente os carboidratos médios e alguns carboidratos glicêmicos enquanto ainda perdia a gordura. De fato, em um determinado momento, adicionando amidos como batata -doce pode ser necessária para continuar vendo resultados.

Mas no começo, aderir a carboidratos de carga glicêmica baixa foi bastante eficaz para mim.

Pela minha experiência, qualquer uma dessas ferramentas pode ser benéfica por conta própria, mas o poder real entra quando você as combina. Cada ferramenta se baseia no outro. Quando feito em combinação, é bastante selvagem a rapidez com que você pode começar a ver os resultados sem ter que contar calorias e sem ter que sentir fome o tempo todo.

Essa foi a estratégia exata que montei no meu programa de recomposição corporal. De fato, este é o programa que eu criei e segui para alcançar meu Perda de peso de 20 libras!

Se você não tiver certeza de por onde começar, definitivamente desejará verificar meu programa de recomposição corporal. Este programa inclui mais de 50 receitas deliciosas usando as estratégias alimentares que compartilhei neste post. Ele também possui 6 semanas de planejamento de refeições, listas de alimentos e mais de 100 páginas de dicas e ferramentas apoiadas pela ciência para ajudá-lo a adaptar seus resultados ao seu corpo e objetivos.

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