17 maneiras naturais de diminuir os níveis de cortisol e perder peso mais rápido

Quer saber exatamente como reduzir os níveis de cortisol e perder peso? Este post compartilha as dicas apoiadas pela ciência para equilibrar os níveis de cortisol.

O cortisol é comumente conhecido como hormônio do estresse. Precisamos de cortisol para nos ajudar a nos sentir alertas e energizados pela manhã, mas muito cortisol o dia inteiro pode dificultar a perda de peso e até resultar em maior ganho de peso ao redor da barriga.

Como nutricionista, descobri que abordar altos níveis de cortisol e adicionar ferramentas para ajudar a equilibrar os níveis de cortisol é crucial para alcançar e manter uma meta de perda de peso.

Estou compartilhando 17 maneiras fáceis de reduzir os níveis de cortisol e perder peso ainda mais rápido. São ferramentas naturais para ajudar a equilibrar o cortisol com o benefício adicional de reduzir o estresse.

Com este post, você aprenderá tudo sobre o exercício, alimentos, dicas e suplementos para diminuir o cortisol naturalmente.

Este post é sobre como reduzir os níveis de cortisol e perder peso.

A L-teanina é um suplemento natural derivado do chá verde. Estudos descobriram que a L-teanina pode ajudar a reduzir o estresse e promover a saúde mental. (1)

Pessoalmente, levei a L-teanina diariamente quando minha ansiedade estava muito alta em 2018 e notei que isso ajudou a melhorar meus sintomas.

Apenas certifique -se de verificar com seu médico primeiro para garantir que seja uma boa opção para você e seu histórico de saúde.

Foi encontrado um certo tipo de jejum intermitente chamado de alimentação restrita de tempo anterior (também conhecida como ETRF) para ajudar a equilibrar naturalmente os níveis de cortisol.

Um estudo descobriu que resultou em níveis mais altos de níveis de cortisol pela manhã e níveis mais baixos de cortisol à noite (que é o que você deseja). (2)

O café tem uma infinidade de benefícios de longevidade estudados, mas muita cafeína pode interromper o sono e aumentar os níveis de cortisol.

Uma solução simples para apreciar seu café sem o pico de cortisol durante todo o dia é ficar com 1/2 café com cafeína. Esse tipo de café contém metade da cafeína de uma xícara de café típica.

Também gosto de usar um café orgânico e sem mofo que foi otimizado para os antioxidantes para ajudar a reduzir a inflamação.

A marca que uso há mais de 7 anos é chamada de pureza de café. Eles até têm um café de feijão integral com cafeína 1/3 que eu gosto de saborear para manter minha ingestão de cafeína ainda mais baixa.

É teorizado que o estresse geralmente começa no intestino, portanto, apoiar um trato GI saudável pode ser útil para equilibrar naturalmente os níveis de cortisol.

Alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute e kimchi são carregados com probióticos de saúde intestinal. Apenas certifique -se de verificar se as marcas que sua compra contêm as culturas ativas. Geralmente, você pode encontrar isso em algum lugar do rótulo próximo aos fatos e ingredientes nutricionais.

O uso de alimentos fermentados pode ser uma maneira muito mais barata e eficaz de obter seus probióticos do que tomar um suplemento diário.

Maneiras de comer alimentos ricos em probióticos:

• Adicione o icterto kefir ou grego a um smoothie de proteína. Experimente meu smoothie de kefir de leite dourado aqui.

• Faça uma tigela de iogurte grego com frutas e nozes.

• Adicione o chucrute picado ou o kimchi às suas tacos ou ovos mexidos.

Muito pouco sono pode aumentar o cortisol no dia seguinte, em um esforço para dar o impulso de energia que você precisa.

O americano médio dorme cerca de 6 horas de sono todas as noites. A maioria dos especialistas concorda que pelo menos 8 horas de sono de alta qualidade são necessárias para ajudar o corpo a descansar e se recuperar completamente.

Se você perceber que você constantemente recebe menos de 8 horas de sono por noite ou Se você acordar se sentindo cansado, é hora de reavaliar seu sono.

Minhas principais dicas para dormir mais:

• Defina um horário de cama realista que permita 20 a 30 minutos de “Will Down”.

• Não assista TV ou use seu telefone pelo menos 30 minutos antes de dormir.

• Faça uma caminhada à noite de 10 minutos para ajudar naturalmente a aumentar o hormônio do sono melatonina.
  
  

Comer muito açúcar pode causar um grande pico e cair nos níveis de glicose no sangue. Quando experimentamos a queda da glicose no sangue, ele diz ao nosso corpo que precisamos trazer rapidamente esses açúcares.

Isso sinaliza o corpo para aumentar o cortisol do hormônio do estresse para ajudar a liberar açúcares do fígado.

Se você comer açúcares adicionados, poderá estar montando nessa montanha -russa de açúcar no sangue e rolo de cortisol o dia inteiro (e noite).

Para ajudar a redefinir os desejos de açúcar, achei que uma desintoxicação de açúcar de 7 dias para ser muito eficaz.

Ao remover o açúcar por 7 dias, pode fazer você começar a desejar menos açúcar e, portanto, comer Menos açúcar.

• Remova todos os açúcares adicionados e Carboidratos de carga glicêmica alta.

• Coma proteína, gordura e fibra suficientes para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

• Use exercícios de menor intensidade e caminhada para reduzir os desejos de açúcar.

Ômega-3 e cortisol estão fortemente ligados. Alguns estudos descobriram que o ômega-3 ajuda a reduzir os níveis de cortisol durante os períodos de estresse. (3)

O ômega-3 é um tipo de gordura anti-inflamatória comumente encontrada em peixes gordurosos como salmão, atum, anchovas e sardinha.

A maioria das pessoas tem uma ingestão muito baixa de ômega-3, enquanto tem uma ingestão muito alta de ômega-6 inflamatório, que é encontrado em grandes quantidades em alimentos processados ​​e óleos de sementes.

Tente aumentar o seu ômega-3 comendo peixes gordurosos algumas vezes por semana.

Certos suplementos para o cortisol inferior serão mais eficazes que outros.

Alguns estudos descobriram que o magnésio pode reduzir diretamente os níveis de cortisol, mas também pode indiretamente Cortisol inferior, melhorando a qualidade do sono. (4)

O magnésio é um mineral que a maioria das pessoas tem dificuldade em receber o suficiente com suas refeições, mesmo que comam uma dieta alimentar principalmente inteira. É aqui que a suplementação pode ser útil.

Apenas certifique -se de verificar com seu médico antes de começar a adicionar magnésio à sua rotina.

Verificou -se que passar um tempo caminhando na natureza por apenas 15 minutos reduzem significativamente os níveis de cortisol. (5) Isso faz com que a caminhada seja um dos melhores exercícios para reduzir o cortisol.

O ambiente “natural” não precisa ser uma floresta ou praia distante para colher os benefícios. Simplesmente em um ambiente natural, como um jardim ou parque, pode ajudar a reduzir o estresse.

A proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que é muito importante para a prevenção de picos de cortisol indesejados.

O foco em atingir pelo menos 30 gramas de proteína em todas as refeições pode ajudar a prevenir acidentes no açúcar no sangue, além de facilitar o atingir uma meta de perda de peso.

Maneiras fáceis de comer mais proteínas:

• Use iogurte grego em vez de iogurte regular ou à base de plantas. Isso tem sobre o triplo da quantidade de proteína.

• Coma 4 onças de frango cozido, carne, carne de porco, cordeiro ou peixe em uma refeição.

• Adicionar 2 colheres de Nosso zero adição de proteína de açúcar em pó para um smoothie de proteína.

Um cronograma regular de treino pode ajudar a equilibrar naturalmente os níveis de cortisol. Descobri que iniciar uma nova rotina de exercícios que você está empolgada pode inspirá -lo a continuar com ela.

Idealmente, é melhor buscar 2-4 dias por semana de exercício estruturado, além de caminhar diariamente. No entanto, isso pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Muito exercício também pode ser um estressor que eleva os níveis de cortisol, por isso é melhor começar com um pouco menos de exercício do que você pensa que pode lidar e depois se escalar lentamente a partir daí.

Novas idéias de rotina de treino:

Um tipo de respiração chamado “respiração da barriga” pode ajudar a ativar nosso sistema nervoso parassimpático, também conhecido como o restante e o sistema de reparo. Essa via faz com que nosso corpo reduza o cortisol e o estresse.

Existem muitos vídeos do YouTube mostrando como realizar a respiração da barriga, mas uma maneira fácil de testá -lo é deitar no chão e tentar respirar no seu umbigo. Você deve notar que sua barriga aumenta enquanto a caixa torácica permanece fechada.

Tente fazer um minuto de respiração profunda da barriga todos os dias para ligar o restante e o sistema de reparo.

É importante escolher principalmente gorduras alimentares inteiras para colher os benefícios. Gorduras altamente processadas, como óleos de sementes, podem aumentar a inflamação e o estresse no corpo. Esses tipos de gorduras também tendem a ser fáceis de comer demais e podem levar ao ganho de peso.

Quanto mais tempo gastamos em nossos telefones, mais estressados ​​tendemos a estar. Isso pode ser de uma combinação de fatores como gastar menos tempo ao ar livre, caminhar menos e ter uma postura ruim.

Independentemente disso, todos poderíamos fazer com gastar um pouco (ou muito) menos tempo nas mídias sociais para nossa saúde mental e física.

Um ótimo hack é verificar quanto tempo você está gastando em todos os aplicativos de mídia social e com o objetivo de cortar esse tempo pela metade.

Se você possui um iPhone, pode fazer isso entrando em suas configurações e clicando no “tempo da tela”. Isso mostrará quanto tempo você gasta em média em aplicativos como Instagram, YouTube, Facebook e Tiktok.

A fibra ajuda a alimentar as bactérias em nosso trato GI que mantém nosso intestino saudável. Também pode funcionar ao lado de proteínas e gordura para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Alimentos surpreendentemente altos em fibras:

• Alcachofra

• Nibs de cacau

• framboesas

• sementes de chia

• Sementes de manjericão comestível

• lentilhas

Ashwagandha é um suplemento natural que vem de um arbusto. Vários estudos descobriram que Ashwagandha pode reduzir os níveis de estresse, ansiedade e cortisol. (6)

Como em qualquer suplemento, verifique com seu médico antes de usar.

Caminhando após uma refeição reduzindo os níveis de açúcar no sangue. Como observamos anteriormente, ter açúcar no sangue equilibrado é um componente essencial para equilibrar os níveis de cortisol.

A caminhada não precisa demorar muito para ver os benefícios. Experimente uma curta caminhada de 5 a 10 minutos após o café da manhã, almoço e jantar. Você pode até andar pela sua casa ou pelo escritório se não tiver tempo para sair.

Caminhar também é um ótimo exercício para ajudar especificamente a gordura corporal durante uma jornada de perda de peso.

Outras postagens que você pode gostar: