14 idéias de preparação de refeições fáceis que economizam tempo e o mantêm saudável

A preparação para refeições é uma maneira inteligente de comer de forma saudável sem passar tempo cozinhando todos os dias. Ao preparar refeições simples e nutritivas com antecedência, você pode desfrutar de opções equilibradas que economizam tempo e esforço. Se você precisa de um café da manhã rápido, um lanche satisfatório ou um almoço leve, há muitas idéias fáceis e sem cozimento para mantê-lo no caminho certo. Essas opções de preparação para refeições oferecem uma mistura saudável de proteínas, fibras e nutrientes essenciais, perfeitos para quem procura otimizar sua rotina, mantendo uma dieta equilibrada.

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Aveia durante a noite

A aveia durante a noite é uma opção de preparação de refeições rápida e fácil que não requer culinária. Simplesmente combine aveia enrolada com leite ou uma alternativa sem laticínios, adicione sua escolha de adoçantes, frutas e nozes e deixe descansar durante a noite na geladeira. A aveia absorve o líquido, suavizando um café da manhã cremoso e delicioso que está pronto para ir de manhã. Embalado com fibras, proteínas e gorduras saudáveis, a aveia durante a noite fornece um começo equilibrado do seu dia, ajudando a mantê -lo cheio e energizado.

Esta opção sem cozimento é personalizável, com várias coberturas, como bagas, sementes de chia ou manteiga de amêndoa. É perfeito para manhãs movimentadas, permitindo que você desfrute de uma refeição nutritiva sem a necessidade de cozinhar.

Saladas de jarra de pedreiro

As saladas de pedreiro são uma excelente maneira de preparar uma refeição saudável com antecedência. Coloque seus ingredientes em um frasco de pedreiro, começando com o molho no fundo, seguido de vegetais mais difíceis (como pepinos ou cenouras), proteína (como grão de bico ou frango grelhado) e alface ou espinafre na parte superior. Quando você estiver pronto para comer, basta agitar a jarra e sua salada está pronta para ir.

Essas saladas podem ser feitas a granel e armazenadas na geladeira por até uma semana. Essa opção é eficiente porque requer preparação mínima e é uma ótima maneira de desfrutar de uma variedade de vegetais e proteínas magras sem gastar tempo cozinhando todos os dias.

Chia pudim

Pudim de Chia é outra opção de preparação para refeições sem cozimento que é simples e nutritiva. Misture sementes de chia com sua escolha de leite, adicione adoçantes como mel ou xarope de bordo e deixe descansar na geladeira por algumas horas ou durante a noite. As sementes de chia absorvem o líquido e se transformam em uma consistência espessa e parecida com pudim.

O pudim de Chia é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, fibras e proteínas. Pode ser personalizado com frutas, nozes ou granola para obter textura e sabor adicionais, tornando -o um café da manhã ou lanche satisfatório e saudável.

Hummus e Veggie Sticks

O hummus combinado com palitos de legumes frescos é uma refeição rápida e sem cozimento que fornece um bom equilíbrio de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Prepare porções individuais de hummus em recipientes e combine -os com vegetais fatiados, como cenoura, pepino ou pimentão. Esta refeição é fácil de embalar e pode ser consumida a qualquer hora do dia.

Essa ideia de preparação para refeições é eficiente porque requer pouco tempo de preparação e pode ser armazenada na geladeira por vários dias. O hummus fornece proteína à base de plantas, enquanto os vegetais oferecem vitaminas e minerais essenciais, tornando-o um lanche saudável e denso em nutrientes.

Iogurte grego perfeito

Os parfaits de iogurte grego são outra excelente opção de preparação para refeições sem cozimento. Coloque o iogurte grego com granola, frutas frescas, nozes e sementes para criar um lanche delicioso e enchimento ou café da manhã. O iogurte grego é uma grande fonte de proteína, cálcio e probióticos, que promovem a saúde intestinal.

Os parfaits são fáceis de preparar e armazenar, e você pode criar várias porções de uma só vez para a semana seguinte. Essa ideia de preparação para refeições é flexível, pois você pode misturar e combinar coberturas diferentes para manter as coisas interessantes e cheias de nutrientes.

Queijo cottage e frutas

O Cottage Cheese é uma base nutritiva e cheia de proteínas para uma refeição simples sem cozimento. Combine -o com frutas frescas, como bagas, abacaxi ou pêssegos, para um lanche doce e saboroso. O queijo cottage é rico em cálcio e proteína, enquanto a fruta acrescenta doçura e fibra naturais.

Esta ideia de preparação para refeições é perfeita para quando você precisa de algo rápido e satisfatório. Também é facilmente personalizável, tornando -a uma ótima opção para diferentes preferências de sabor.

Manteiga de noz e biscoitos de grãos integrais

Manteiga de noz, como manteiga de amendoim ou amêndoa, combinada com bolachas integrais, é uma idéia simples e saudável de preparação para refeições. A manteiga de nozes fornece gorduras e proteínas saudáveis, enquanto os biscoitos oferecem fibras e carboidratos complexos para energia sustentada. Esta refeição é ideal para um lanche rápido ou uma refeição leve.

É fácil preparar porções de porções de manteiga de nozes em pequenos recipientes e pode ser armazenado por vários dias. Esta opção é eficiente e saborosa, oferecendo um lanche equilibrado em minutos.

Bites de energia sem cozimento

As mordidas de energia são uma opção conveniente e saudável que pode ser feita com antecedência e armazenada para fáceis de lanches ao longo da semana. Feito com ingredientes como aveia, manteiga de noz, sementes de chia e frutas secas, essas pequenas mordidas são embaladas com proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Simplesmente misture os ingredientes, enrole -os em bolas pequenas e leve à geladeira. Eles são o lanche perfeito, fornecendo um aumento de energia nutritivo quando você mais precisar.

Rolos de sushi de pepino e abacate

Para uma refeição fresca e leve, tente preparar rolos de pepino e sushi de abacate. Use lençóis nori, pepino e fatias de abacate para criar rolos simples e saudáveis ​​de sushi sem a necessidade de cozinhar. Esses rolos podem ser feitos com antecedência e comidos frios.

Esses rolos de sushi são uma opção eficiente para a preparação das refeições, pois exigem ingredientes e tempo mínimos. O pepino adiciona hidratação, enquanto o abacate fornece gorduras saudáveis, tornando-a uma refeição ou lanche bem-arredondada.

Salada de macarrão frio

Uma salada de massas frias pode ser feita com antecedência usando macarrão integral, vegetais e sua proteína favorita (como atum ou feijão). Basta misturar os ingredientes com um molho leve e armazenar na geladeira. A salada de massas frias é uma ótima opção para a preparação das refeições, porque é rápida de preparar e pode ser apreciada por vários dias.

Esta refeição sem cozimento é perfeita para indivíduos ocupados que desejam um almoço ou jantar saudável e enchendo sem a necessidade de cozinhar todos os dias. É versátil, fácil de preparar e pode ser personalizado com vários ingredientes.

Salada Caprese

Uma salada capere simples feita com mussarela fresca, tomate, manjericão e esmalte balsâmico é uma opção refrescante e saudável sem cozimento. Não requer culinária e pode ser montado rapidamente, tornando -o uma escolha ideal para preparar para um almoço leve ou acompanhamento.

A combinação de mussarela rica em proteínas e tomate e manjericão repletos de nutrientes fornece uma refeição nutritiva e completa. O esmalte balsâmico acrescenta um toque de doçura e sabor, tornando -o uma refeição deliciosa e leve.

Salada de quinoa fria

A quinoa é um grão rico em proteínas que pode ser cozido com antecedência e armazenado na geladeira por vários dias. Para fazer uma salada de quinoa fria, basta misturar quinoa cozida com legumes como pepino, pimentão e milho e misturar um vinagrete leve. É uma ótima opção de preparação para refeições, porque a quinoa é rápida em cozinhar e pode ser usada para várias refeições ao longo da semana.

Esta salada é versátil, permitindo que você adicione diferentes proteínas, como frango, grão de bico ou feijão para atender às suas necessidades nutricionais. É uma refeição saudável e embalada de fibra que não requer cozimento adicional após a preparação inicial.

Mistura de frutas e nozes

Uma mistura simples de frutas e nozes é uma ideia fácil de preparação para refeições. Combine suas nozes favoritas (como amêndoas, nozes ou caju) com frutas secas (como passas, cranberries ou damascos) para criar um lanche denso em nutrientes. Essa mistura é rica em gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, tornando -a uma ótima opção para energia rápida.

Você pode fazer a parte da mistura de frutas e nozes em pequenos recipientes para fáceis para lanches de agarrar e ir. É uma ótima maneira de ficar satisfeito ao longo do dia, oferecendo uma combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Frota de vegetais frios

Os envoltórios vegetarianos são uma ótima maneira de embalar vegetais e proteínas sem cozinhar. Use trigo integral ou envoltórios sem glúten e encha-os com seus vegetais favoritos, abacate, hummus ou até queijo para obter proteínas adicionais. Esses envoltórios são fáceis de preparar e podem ser armazenados na geladeira por vários dias.

Eles são personalizáveis ​​com base em necessidades alimentares, tornando -as uma opção de preparação para refeições eficiente e saudável. Os envoltórios vegetarianos são convenientes para o almoço ou jantar e podem ser consumidos frios ou à temperatura ambiente.

Este artigo apareceu originalmente em Avocadu.