14 Alimentos ricos em vitamina D para carregar durante o inverno (+ idéias de receitas!)

Nos meses frios de inverno, obter vitamina D suficiente pode ser um desafio, porque não há muito sol por perto para fornecê -lo.

Mas os níveis adequados de vitamina D são cruciais para a saúde mental e física.

É por isso que carregar alimentos ricos em vitamina D durante os meses menos ensolarados é importante para sentir o seu melhor.

Hoje estou compartilhando 14 alimentos ricos em vitamina D para carregar durante o inverno.

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura. Nós o obtemos principalmente do sol, mas durante certas épocas do ano isso não é realmente uma opção. Fog, duração do dia, época do ano, nuvens, poluição e janelas podem bloquear ou reduzir a capacidade do corpo de absorver a vitamina D do sol.

Mesmo durante os meses de verão, quando o sol é abundante, itens comuns como chapéus e protetor solar também podem bloquear nossa absorção de vitamina D.

A vitamina D vem de duas formas: D3 e D2.

A vitamina D3 é a forma ativa. Quando comemos alimentos que contêm vitamina D3, nosso corpo é capaz de usar diretamente mais. A vitamina D2, por outro lado, é a forma inativa. Nosso corpo deve primeiro converter a vitamina D2 em vitamina D3 para usá -lo e, portanto, não pode usá -lo com a eficiência.

Idealmente, queremos que a maior parte da nossa vitamina D venha na forma de D3 para realmente aumentar nossos níveis sanguíneos e colher os benefícios.

Um exame de sangue simples pode ajudá -lo a determinar seus níveis de vitamina D (e provavelmente é uma coisa boa para verificar também!).

Um nível sérico de vitamina D “baixo” é menor que 30 nmol/L (12 ng/ml).

Nível sérico de vitamina D inadequado está entre 30-50 nmol/L (12-20 ng/ml).

Uma vitamina sérica “saudável” O nível é maior que 50 nmol/L (20 ng/ml).

A deficiência em vitamina D pode levar a sérias conseqüências, como aumento do risco de osteoporose, ansiedade, depressão (olá, transtorno afetivo sazonal) e possivelmente até alguns tipos de câncer.

Se o seu médico determinar que você é baixo ou se considera ter níveis séricos de vitamina D inadequada, ele provavelmente recomendará um forte suplemento de vitamina D3 para ajudar a combater isso. Esses suplementos devem ser discutidos com seu médico para garantir que seja a dose adequada para suas necessidades.

Para ajudar a manter seus níveis de vitamina D na faixa saudável, você pode carregar os alimentos ricos em vitamina D durante o inverno, garantindo que você obtenha muita luz solar durante os dias de verão mais ensolarados.

Abaixo estão os alimentos que são os mais altos em vitamina D. Curiosamente, a lista é bastante curta, porque muitos alimentos não contêm vitamina D. A maioria dos alimentos nesta lista está ocorrendo naturalmente, no entanto, alguns são adicionados aos alimentos no alimento no forma de fortificação. Idealmente, é melhor obter a maior parte da sua vitamina D de fontes alimentares naturais e inteiras, no entanto, alguns alimentos e suplementos fortificados podem ajudar a preencher as lacunas nas suas necessidades de vitamina D.

Apenas quatro onças de trutas fornecem aproximadamente 215% das suas necessidades diárias de vitamina D3. Como você está prestes a ver, a maior parte do melhor As fontes de vitamina D3 vêm de alguma forma de peixe gordo, no entanto, também existem alguns recursos não-peixes.

Tente grelhar uma truta fresca para combinar com seus vegetais assados ​​favoritos.

Uma porção de quatro onças de salmão chega a quase 100% das suas necessidades diárias de vitamina D3. Eu gosto de fazer um assado simples e delicioso de bandeja usando salmão, couve de Bruxelas e um vinagrete delicioso.

Você pode encontrar a receita em nosso programa de jejum intermitente de 21 dias AQUI.

Quatro onças de atum podem causar um pouco grave na sua vitamina D3, com 64% de suas necessidades diárias.

Eu gosto de fazer salada de atum com a marca de atum enlatada chamada Captura segura. É testado para Mercúrio e considerado a marca de mercúrio mais baixa do mercado.

Outro peixe gordo! Quatro onças fornecem 130% de suas necessidades diárias.

Ame -os ou odeie -os, esses pequenos peixes oferecem 32% de suas necessidades diárias de vitamina D3 em uma porção de quatro onças.

Que melhor maneira de ter anchovas do que em uma salada tradicional de Caesar?! Adicione -os ao molho e jogue alguns filés na sua salada também.

As sardinhas são um pouco mais altas que as anchovas, com 52% das suas necessidades diárias de vitamina D3 em uma porção de quatro onças.

Prepare uma massa clássica Puttanesca, que depende da sardinha como um dos principais ingredientes. Trabalhando em direção a uma meta de perda de peso? Troque a massa por macarrão baseado em lentilha ou grão de bico por uma alternativa de carga glicêmica mais baixa.

Pessoalmente, nunca tentei arenque, mas está carregado com vitamina D3 com 182% de suas necessidades diárias.

Tecnicamente, isso é um suplemento, mas é mais um suplemento de “comida inteira”. Apenas 1 colher de chá de óleo de fígado de bacalhau fornece 112% de suas necessidades diárias. Certifique -se de levá -lo com uma refeição para obter melhores resultados.

O fígado de carne é chocantemente alto em muitos nutrientes, embora não seja louco Alto em vitamina D3. Quatro onças fornecem cerca de 14% de suas necessidades diárias. Algumas marcas fazem com que a carne de órgão e as misturas de carne moída para ajudá -lo a esgueirar -se de fígado em sua dieta, se você não for fã.

Experimente cubar o fígado finamente e adicioná -lo à sua receita favorita de chili. Todo o sabor do pimentão ajuda a esconder o forte sabor do fígado de carne.

Seu café da manhã diário de 3 ovos inteiros pode fornecer 24% das suas necessidades de vitamina D. Apenas certifique -se de usar o ovo inteiro e não apenas o branco. Toda a vitamina D é encontrada na gema.

Experimente nosso delicioso bacon e mordidas de ovos de tomate Sundried AQUI.

A quantidade de vitamina D que você pode obter do queijo varia bastantemas ainda não espero obter suas necessidades diárias com ela. Na extremidade superior, você pode esperar cerca de 2% das suas necessidades diárias de vitamina D em uma porção de 1,5 onça de queijo.

Nem todos os cogumelos contêm vitamina D, apenas aqueles que foram cultivados com luzes ultravioletas. A forma de vitamina D que você recebe de cogumelos é da vitamina D2 menos biodisponível, no entanto, ainda é bastante impressionante.

Uma xícara de cogumelos cultivados com luz ultravioleta tem mais de 100% das suas necessidades de vitamina D cobertas na forma de D2.

Tente refogar uma xícara de cogumelos com manteiga e sal e cubra -o no seu hambúrguer favorito. Adicione uma fatia de queijo suíço derretido, jogue um coque de alface de gelo e você terá uma refeição absolutamente deliciosa.

O leite de vaca é frequentemente fortificado com vitamina D para ajudar a combater baixos níveis. Uma xícara de leite adicionada à vitamina D tem cerca de 31% de suas necessidades diárias.

Quando penso no leite, meu próximo pensamento instantâneo é o café com leite! Aqueça durante o clima frio com um leite quente e integral.

Alguns leites à base de plantas também fortificam seus produtos com uma variedade de nutrientes, incluindo vitamina D. Uma xícara de leite fortificado à base de plantas geralmente fornece cerca de 15% de suas necessidades diárias.

Pegue o pó de proteína do outono AQUI E comece a aumentar as refeições deliciosas e embaladas com proteínas! 😋