11 alimentos mais altos em creatina + exatamente quanto comer

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Quer conhecer os alimentos com alta creatina? Estes são os alimentos mais altos em creatina para ajudar a aumentar a creatina naturalmente.

Como nutricionista com meus mestres em nutrição esportiva, ouvi bastante sobre creatina. É um dos suplementos mais amplamente estudados e usados ​​por atletas por causa de sua capacidade realmente incrível de melhorar a força e o poder. Até encontrou Reduza a gordura corporal Porcentagem em atletas que tomam creatina.

Mas recentemente, mesmo aqueles que não são Atletas competitivos ou construtores de corpo começaram a se interessar por creatina. Isso ocorre porque os benefícios da creatina estão se tornando mais conhecidos e não limitados ao mundo dos atletas.

Além dos benefícios esportivos da creatina, ela também foi estudada para melhorar a saúde mentalAssim, reduzir o risco de depressãoAssim, melhorar a função cerebral quando o sono privado ou estressado, e até mesmo melhorar a memória.

Na verdade, é por causa da memória e dos benefícios do cérebro que decidi começar a tomar creatina depois de experimentar problemas de nevoeiro e memória do cérebro depois de ter meu primeiro bebê. Alerta de spoiler: Fiquei chocado com a quantidade de creatina resolver esses problemas!

Embora a maioria desses benefícios seja vista ao estudar suplementos de creatina, há muitos alimentos que também contêm creatina naturalmente. Ao carregar esses alimentos ricos em creatina, você pode ajudar a desbloquear muitos dos benefícios de saúde e desempenho da creatina.

Neste post, estou compartilhando os 11 alimentos mais altos em creatina para que você possa começar a colher os benefícios de uma dieta rica em creatina.

Este post é sobre os alimentos mais altos em creatina.

Antes de mergulharmos na lista de alimentos, precisamos entender a quantidade de creatina que realmente precisamos comer para ver os benefícios.

A maioria das pesquisas mostra que são necessárias cerca de 5 gramas de creatina para ver os vários benefícios de desempenho, atlético, cérebro e saúde mental. É por isso que a maioria dos suplementos de creatina fornece um tamanho de porção de 5 gramas por colher.

A creatina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, mas nem todos os alimentos à base de animais contêm muito creatina. Na verdade, é uma lista bastante curta de alimentos ricos em creatina que podem causar um verdadeiro dente em suas necessidades diárias de creatina. Alguns alimentos, como ovos e leite, contêm naturalmente uma pequena quantidade de creatina, mas não muito para fazer a diferença e, portanto, não serão mencionados nesta lista.

Mesmo se você são Comer esses alimentos ricos em creatina diariamente, você precisa comer bastante de cada um para atingir 5 gramas de creatina por dia.

É por isso que a suplementação de creatina pode tender a beneficiar a maioria das pessoas, mesmo se você estiver comendo uma dieta rica em creatina.

Mas isso não significa que você deveria apenas Pegue um suplemento de creatina e ignore completamente os alimentos ricos em creatina. Os alimentos ricos em creatina também são ricos em proteínas e micronutrientes para ajudar a aumentar os níveis de energia e perder a gordura corporal (se esse é um objetivo seu).

Depois de começar a comer mais alimentos ricos em creatina nesta lista, você sempre pode experimentar um suplemento de creatina para ver se seu corpo colherá os benefícios adicionais. Como alguém que come muita carne e atum (dois dos alimentos desta lista), eu pessoalmente descobri que me beneficiei muito de ainda adicionar um suplemento de creatina.

O arenque é um tipo de peixe e é a principal fonte de creatina da comida. Tem 3-4,5 gramas de creatina por quilo de arenque. Com a maioria das pessoas comendo 4-6 onças de carne ou peixe por porção, isso significa que você está recebendo cerca de 0,75-1,7 gramas de creatina.

Se você estiver fazendo a matemática rápida, verá que, mesmo sendo a comida mais alta de creatina, você ainda precisaria comer sobre 1,5 libras Dele todos os dias atingir 5 gramas.

Existem muitas maneiras diferentes de cozinhar arenque: grelhado, em conserva, salteada e assada, para citar alguns.

Em seguida, em nossa lista é a carne bovina a 2 gramas de creatina por libra. Com a mesma porção de 4-6 onças, você pode esperar obter cerca de 0,5,75 gramas de creatina por porção de carne bovina.

A carne bovina é minha fonte de proteína preferida, porque é carregada com proteína e ferro para apoiar a perda de gordura e o bem-estar geral. Também é muito versátil e fácil de transformar em refeições deliciosas e satisfatórias ilimitadas para apoiar sua jornada de perda de peso ou bem -estar.

Aqui estão algumas das minhas receitas favoritas de carne:

Esse herói de creatina desconhecido tem um pouco mais de creatina que a carne, chegando a 2,3 gramas de proteína por libra. Para a mesma porção de 4-6 onças, você pode obter .6-,9 gramas de creatina.

Se você deseja maximizar uma meta de perda de gordura, recomendo ir a um lombo de porco, costeletas de lombo de porco ou assados ​​de lombo de porco.

Certos cortes de carne de porco, como a barriga de porco, podem conter significativamente mais gordura em comparação com a proteína, o que pode dificultar a atingir suas necessidades diárias de proteína nesses cortes.

O salmão tem a mesma quantidade de creatina que a carne com 2 gramas de creatina por libra e 0,5 a 0,75 gramas por porção.

Além das vantagens da creatina do salmão, também é rico em gorduras ômega-3 anti-inflamatórias para ajudar a reduzir a inflamação no corpo.

O COD é outro tipo de peixe e tem cerca de 1,4 gramas de creatina por libra, ou cerca de 0,35-,53 por porção.

Este peixe branco escamosa é perfeito para fazer em uma variedade de receitas simples, desde o fogão a forno.

O atum chega a 1,8 gramas de creatina por libra, ou 0,45-,68 gramas por porção.

O atum é uma das minhas fontes de proteína favoritas (além da carne bovina), porque você pode sempre Tenha atum enlatado armazenado em sua despensa, pronta para comer com o mínimo de preparação.

Como mãe e empresária ocupada, você costuma me encontrar preparando uma salada de atum super rápida para o almoço. É rico em proteínas, rico em creatina e até contém alguns ômega-3 anti-inflamatórios também.

Se você planeja comer atum diário, é importante procurar uma marca de baixo Mercury. O apenas marca que eu uso é TUNO DE CAPA SEGURO.

A quantidade de creatina em cordeiro não é extremamente conhecida, mas acredita-se ser cerca de 1-2 gramas por libra, ou cerca de 0,25-,75 gramas por porção.

Um enorme bônus para o cordeiro é que ela é normalmente alimentada com capim. Isso pode melhorar o valor nutricional da sua fonte de proteína, enquanto ainda recebe um golpe de creatina.

Eu gosto de usar cordeiro moído para fazer hambúrgueres ou kefta, mas as costeletas ou assados ​​de cordeiro também são ótimos.

Este não era um peixe com o qual eu estava familiarizado até que fiz alguns alimentos mais altos de creatina. A Plaice, ou sola americana, é um tipo de peixe chato que possui 0,9 gramas de creatina por libra ou 0,23-,34 gramas por porção.

Não deve ser um chocante que o bisonte seja rico em creatina, considerando que sua carne relativa está nesta lista. O bisonte tem cerca de 2,8 gramas de creatina por libra, ou 0,7-1,05 gramas por porção.

Você pode usar o bisonte em praticamente qualquer receita que pegue carne, especialmente carne moída.

Eu também tenho amado estes Barras de bisonte Para uma alternativa muito mais saudável às barras de proteínas quando estou em movimento.

Normalmente, o frango contém muito menos creatina do que carne vermelha ou peixe, mas ainda pode adicionar cerca de 0,2-,3 gramas por porção.

O frango também tende a ser menor em nutrientes importantes, como ferro e gorduras ômega-3. Ocasionalmente, ter frango é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, mas eu pessoalmente prefiro priorizar mais fontes densas de nutrientes, como a carne bovina.

Uma maneira realmente criativa de usar o frango é fazer um “Meatza”. Esta é uma pizza que usa frango na “massa” para mantê -la mais alta em proteínas e livre de grãos refinados.

Não bata até que você tentasse!

Assim como o bisonte e a carne bovina tinham níveis semelhantes de creatina, o mesmo acontece com a peru e o frango. Mas, assim como o frango, a peru não tende a ser como Nutriente denso como outras fontes de proteínas, por isso geralmente não é minha comida.

Ocasionalmente cozinhando com ele, como no meu Lasanha de abobrinha com baixo carboidratoestá perfeitamente bem, você simplesmente não deve esperar altos níveis loucos de creatina.

Como você pode ver, mesmo com o mais alto Creatina Foods É altamente provável que você não esteja atingindo todo o seu potencial apenas em alimentos. Se você tiver demandas atléticas mais altas, não coma muitos alimentos nesta lista ou deseja experimentar alguns dos benefícios cognitivos da creatina, pode ser necessário um suplemento de creatina de qualidade.

Existem alimentos veganos com creatina?

A creatina é encontrada apenas em alimentos à base de animais, especificamente carne e peixe. O corpo pode fazer com que alguma creatina a partir de aminoácidos encontrados em alimentos veganos, mas a maioria dos veganos precisará tomar um suplemento de creatina para ver os benefícios.

Eu preciso de uma fase de carregamento de creatina?

Uma fase de carregamento de creatina é quando alguém pega uma grande quantidade de creatina na forma de um suplemento, geralmente cerca de 25 gramas diariamente por 5-7 dias para saturar o corpo e criar reservas de creatina mais rapidamente. Embora isso possa ser feito, a pesquisa mostrou que você também pode seguir 3-5 gramas de creatina por dia ao longo do tempo e ainda ver benefícios.

Existe creatina em ovos e leite?

Tecnicamente, há uma pequena quantidade de creatina em leite e ovos, no entanto, não é muito fazer a diferença. Embora o leite e os ovos tenham uma variedade de outros benefícios à saúde, como vitamina A, colina, vitamina K2 e cálcio que os tornam muito ingredientes que valem a pena incluir em sua dieta.

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