11 alimentos anti -inflamatórios que como toda semana como nutricionista

Quer minha lista completa de alimentos anti -inflamatórios que como toda semana como nutricionista? Neste post, estou compartilhando os 11 alimentos anti -inflamatórios que adiciono à minha lista de compras toda semana.

Comer uma dieta anti -inflamatória tem sido associada a uma variedade de benefícios, desde o sistema imunológico impulsionado, a melhoria da saúde cardíaca e o risco reduzido de doenças crônicas.

Como nutricionista, gosto de enfatizar os alimentos anti -inflamatórios para ajudar a otimizar minha saúde, mantendo meu progresso na aptidão e na perda de gordura.

Hoje estou compartilhando os 11 alimentos anti -inflamatórios que adiciono à minha lista de compras toda semana, incluindo algumas receitas anti -inflamatórias usando esses alimentos para inspirar sua jornada de bem -estar.

Esses alimentos anti -inflamatórios são o complemento perfeito às suas refeições semanais para ajudar a aumentar seus resultados de bem -estar, enquanto se sentem incríveis no processo.

Este post é sobre os alimentos anti -inflamatórios que como toda semana como nutricionista.

O gengibre é muito conhecido como um superalimento para reduzir a inflamação.

Mas o que é um pouco mais conhecido é o poderoso das habilidades de limpeza intestinal, que é igualmente importante para reduzir a inflamação.

O gengibre ajuda a ativar o processo de limpeza do intestino chamado complexo motor de migração (MMC). Isso escorre à esquerda para trás alimentos e bactérias que normalmente levariam a inchaço e inflamação intestinal.

Ao abordar a inflamação no corpo, é crucial considerar também reduzir a inflamação no intestino, que é para isso que o gengibre pode ser incrivelmente útil.

• Chá de limão de gengibre fresco: esta é a minha maneira favorita de usar gengibre. Você pode pegar minhas duas receitas diferentes de chá de gengibre com o vídeo abaixo.

• Adicionado aos smoothies: tente adicionar gengibre fresco de 1/2 polegada ao seu smoothie de proteína favorito. Um smoothie de verduras ou mirtilo são ótimos para isso.

• Nas receitas do jantar: uma variedade de receitas exige gengibre fresco. Você também pode ferver o caldo de osso com gengibre recém-picado, alho, cebola e flocos de pimenta vermelha para um caldo superestável e com gole.

Os mirtilos estão em seguida na minha lista de alimentos anti -inflamatórios porque são um dos alimentos ricos mais antioxidantes que você pode comer.

Os radicais livres da exposição a poluentes, alimentos de baixa qualidade, muito pouco (ou demais) exercícios, muito álcool, estresse e muito mais, podem causar danos às nossas células que levam ao excesso de inflamação no corpo.

Os antioxidantes, como os de mirtilos, ajudam a “saciar” esses radicais livres.

Se você tomar café todas as manhãs, essa é provavelmente sua fonte mais alta de antioxidantes que você recebe o dia todo.

O café é absolutamente carregado de antioxidantes, tornando -o um dos meus alimentos anti -inflamatórios favoritos para comer (ou neste caso, bebida).

Estudos até descobriram que o café pode ajudar a reduzir a acumulação de gordura ao redor do fígado. (1) Manter o fígado saudável e o funcionamento é crucial para reduzir a inflamação, porque um fígado de mau funcionamento pode liberar bastante de radicais livres.

Apenas certifique -se de não adicionar açúcar ao seu café, caso contrário, isso contraria os muitos benefícios incríveis para a saúde dele.

Eu gosto de beber um café orgânico e sem mofo que foi otimizado para antioxidantes ainda mais altos para maximizar as propriedades do bem-estar da minha Copa da Mornagem.

• Recém -moído, feito na imprensa francesa: moer o café fresco todas as manhãs leva apenas alguns segundos e ajuda a evitar a oxidação dos óleos no café, tornando -o mais alinhado com uma dieta anti -inflamatória.

• Meia e meia, leite integral, nozes, creme de leite, proteína em pó ou café ceto: dependendo da que eu sinto naquele dia, adicionarei qualquer um desses itens ao meu café.

Um estudo recente observou que as leguminosas (incluindo feijão e grão de bico) são “menções honrosas” quando se trata dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo. (2)

Isso ocorre porque eles são ricos em fibras estabilizadoras de açúcar no sangue, vários minerais e até antioxidantes também.

No entanto, para ver os melhores benefícios do feijão, é super importante cozinhá -los adequadamente. Se eles não estiverem cozidos adequadamente, o feijão poderá fermentar no trato GI e levar a inchaço, o que pode inflamar o intestino.

Para fazer isso, simplesmente molhe os feijões secos em dobro do volume de água por 8 horas ou durante a noite. Em seguida, escorra a água, adicione o feijão a uma panela de água fresca e ferva até terminar.

Como eu uso feijão e grão de bico:

Esta categoria de alimentos anti -inflamatórios inclui brócolis, couve -flor, couve de Bruxelas, couve e repolho.

Os vegetais crucíferos são ricos em glucosinolatos, que são importantes para apoiar a fase 2 da desintoxicação do fígado. E lembre -se, um fígado saudável é crucial para ajudar a manter a inflamação afastada!

Como eu uso vegetais crucíferos:

• Assado com ervas, especiarias, óleo e sal: esta é a minha maneira favorita de comer brócolis e couve -flor! Apenas pique os vegetais, adicione -os a uma assadeira com azeite, suas ervas ou especiarias favoritas e uma pitada pesada de sal. Em seguida, asse a 425 F por cerca de 25 a 30 minutos ou até ficar crocante.

• Sprouts refogueados de Bruxelas: Esta receita é sempre um prazer para a multidão.

Ambos os peixes gordurosos contêm gorduras ômega-3, que é considerado o ácido graxo anti-inflamatório.

A maioria das pessoas tem dietas ricas em gordura ômega-6, que é o ácido graxo inflamatório. São comuns em nozes, sementes, óleos de sementes e a maioria dos alimentos processados.

Idealmente, é melhor limitar as gorduras ômega-6 e obtê-lo apenas de fontes alimentares inteiras (como nozes e sementes) enquanto o equilibra com gorduras ômega-3 para ajudar a reduzir a inflamação.

Como eu uso atum e salmão:

• Salmão assado no forno: vou emparelhar salmão assado com vegetais (foto acima!).

• Salada de atum: Este é um almoço para mim. Misturo atum enlatado com um pouco de maionese de óleo de abacate, dijon e cebola vermelha.

As sementes de chia são muito ricas em fibras solúveis, necessárias para a fase 3 da desintoxicação do fígado. Eles também são uma ótima fonte de ALA (um tipo de gordura ômega-3).

Verificou -se que o alho apoia a produção de glutationa. A glutationa é a nossa principal antioxidante que o corpo produz, tornando -o muito importante para uma dieta anti -inflamatória.

Além disso, o alho foi encontrado para ajudar a afastar os resfriados, atuando como um antibiótico natural. (3)

• Ansudado cru em um pedaço de torrada de fermento: só faço isso quando sinto um resfriado para ajudar a apoiar meu sistema imunológico. É definitivamente picante e um pouco áspero na barriga, então use com cautela!

• Em praticamente todas as receitas de jantar: mantenho o fato de que quase todas as receitas saborosas do jantar podem se beneficiar do alho. Eu adiciono alho ao pesto, pimenta, molhos “massas”, refogues vegetarianos e muito mais.

Provavelmente, essa não é a primeira coisa que você consideraria ao pensar em alimentos anti -inflamatórios. Mas o iogurte é amplamente utilizado na dieta do Mediterrâneo, bem conhecida por suas vantagens anti -inflamatórias.

Verificou-se também que o iogurte reduz vários marcadores inflamatórios, como CRP e IL-6. (4,5)

Quando você obtém iogurte com culturas ativas ao vivo, ele também atua como um probiótico natural para apoiar a saúde intestinal.

Meus iogurtes preferidos são iogurte grego completo e Skyr. Ambos contêm cerca de triplicar a proteína quando comparados ao iogurte comum, tornando -o uma base melhor para as refeições.

• Como uma proteína em smoothies: muitas vezes paro 1 xícara de iogurte grego com 1 colher de meu zero adição de pó de proteína de baunilha de açúcar atingir 30 gramas de proteína completa.

• Em uma tigela de iogurte: eu gosto de cobrir minhas tigelas de iogurte com nozes, sementes, flocos de coco e frutas frescas.

• No lugar da maionese: você pode trocar Mayo em praticamente qualquer receita e usar iogurte grego para um golpe de proteína.

• Mexido em aveia sem grãos: Experimente minha receita aqui.

As nozes do Brasil são ricas em selênio, necessário para fazer glutationa (o antioxidante que nosso corpo faz).

Você não precisa comer muito para ver os benefícios. Apenas 2-3 nozes do Brasil farão o truque.

Este é um dos meus superalimentos favoritos de todos os tempos. As pontas de cacau são a forma crua e sem açúcar de chocolate.

Eles são incrivelmente altos em fibras e antioxidantes, apoiando a saúde do fígado e a redução da inflamação.

• Adicionado como cobertura aos smoothies: eu amo a crise que as pontas de cacau adicionam a um smoothie, tigela de smoothie ou tigela de iogurte. Mas se as pontas forem muito difíceis para os dentes, você também poderá jogá -lo diretamente no smoothie antes de se misturar para quebrá -lo.

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